당을 줄이려는 소비자가 늘어나면서 ‘저당식품’에 대한 관심도 함께 높아지고 있습니다. 하지만 마트나 편의점에서 ‘무설탕’, ‘저당’, ‘당 0g’이라고 표기된 제품을 믿고 구입했다가, 실제로는 혈당을 높일 수 있는 성분이 들어 있는 경우도 많습니다. 저당식품을 제대로 활용하기 위해서는 가공식품의 당 함량 구조, 천연당과 인공당의 차이, 그리고 식품 라벨을 읽는 법에 대한 정확한 이해가 필요합니다. 본 글에서는 저당식품의 핵심 개념부터 구입 시 꼭 확인해야 할 라벨 정보까지 구체적으로 설명합니다.
가공 저당식품의 실체와 주의점 (가공식품)
요즘 시중에는 ‘무설탕 초콜릿’, ‘저당 시리얼’, ‘로우슈거 요구르트’ 등 다양한 가공 저당식품이 쏟아져 나오고 있습니다. 하지만 이러한 제품들 중 상당수는 실제로 당을 줄이기보다는 ‘기존의 당을 다른 방식으로 대체’하는 경우가 많습니다.
대표적인 예로 ‘말티톨’, ‘소르비톨’, ‘이소말트’ 같은 당알코올을 사용한 제품들이 있습니다. 이들은 설탕보다 혈당 상승이 덜하긴 하지만, 다량 섭취 시 복통이나 설사 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 일부 인공감미료(아스파탐, 수크랄로스 등)는 혈당에는 직접적인 영향을 주지 않지만, 인슐린 분비에 간접적으로 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.
특히 저당 시리얼, 저당 요구르트, 저칼로리 음료 등은 ‘총 당류’는 낮지만 ‘정제 탄수화물’ 함량이 높아 실제로는 혈당을 크게 올릴 수 있습니다. 따라서 무조건 ‘저당’ 문구만 보고 선택하기보다는 전체 성분표를 확인해야 합니다.
가공 저당식품은 간편하게 당 섭취를 줄일 수 있는 장점이 있지만, 장기적으로는 자연식 기반의 식단과 병행하는 것이 바람직합니다. ‘간편함’과 ‘영양’ 사이의 균형을 잡는 것이 핵심입니다.
천연당과 인공당의 차이 (천연당)
‘당’이라고 해서 모두 나쁜 것은 아닙니다. 인체에 필요한 에너지원으로서 당은 필수이며, 중요한 것은 그 출처와 구조입니다. 천연당은 과일, 채소, 유제품 등에 자연적으로 존재하는 당 성분으로, 섬유질이나 수분, 비타민과 함께 섭취되기 때문에 혈당 상승이 완만하고 영양적 가치도 높습니다.
예를 들어, 사과나 베리류에 들어 있는 과당은 천연당으로 분류되며, 정제 설탕에 비해 혈당 반응이 낮습니다. 다만, 과일을 즙이나 말린 형태로 섭취할 경우 섬유질이 제거되어 GI지수가 상승할 수 있습니다. 따라서 과일은 되도록 생으로, 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
반면, 정제 설탕이나 고과당 옥수수 시럽(HFCS), 설탕대체 감미료는 제조 과정을 거쳐 인위적으로 만들어졌기 때문에 빠르게 흡수되고 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 이와 같은 인공당은 음식에 단맛을 더하지만 포만감은 낮고, 과식이나 식탐을 유도할 수 있어 주의가 필요합니다.
또한 최근에는 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 같은 ‘자연 유래 감미료’도 각광받고 있습니다. 이들은 혈당에 거의 영향을 주지 않으면서도 단맛을 제공하며, 저당식단에 안전하게 활용할 수 있는 좋은 선택지입니다. 다만 개인에 따라 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 처음엔 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.
라벨 보는 법과 실전 선택 팁 (라벨 읽기)
저당식품을 선택할 때 가장 중요한 것은 제품 전면의 광고 문구가 아니라 ‘영양정보표’와 ‘원재료명’입니다. 특히 다음 항목들을 반드시 체크하세요:
- 총 당류(g): 1회 제공량 기준으로 당류가 5g 이하인 제품이 이상적입니다. 당류가 0g이라도 탄수화물이 많으면 주의해야 합니다.
- 탄수화물(g): 총 탄수화물 양이 높고 식이섬유가 적으면, 실제 혈당에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
- 식이섬유(g): 식이섬유가 많을수록 혈당 상승이 완만해지며 포만감 유지에 도움이 됩니다. 3g 이상이면 좋은 편입니다.
- 감미료 종류: 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등은 괜찮지만, 아스파탐, 수크랄로스, 말티톨 등은 장기 섭취에 주의가 필요합니다.
또한 1회 제공량이 ‘소비자가 실제 먹는 양’과 다른 경우가 많으므로, 총 용량 대비 실제 섭취량 기준으로 다시 계산하는 습관이 중요합니다. 예를 들어 당류 5g이더라도 실제 2배 양을 먹는다면 10g이 되기 때문에 의미가 달라집니다.
마지막으로, 원재료명 순서를 보면 설탕, 액상과당, 포도당 시럽 등이 앞쪽에 나와 있다면 당 함량이 높은 제품일 가능성이 큽니다. 주의 깊게 확인한 후, 건강한 대체 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
결론: 저당식품은 건강한 식습관을 위한 훌륭한 도구가 될 수 있지만, 올바른 선택과 활용이 동반되어야 진정한 효과를 얻을 수 있습니다. 가공 저당식품은 편리함을, 천연당은 영양 가치를, 그리고 라벨은 진실을 말해줍니다. 무작정 ‘당 0g’에 속지 말고, 오늘부터는 똑똑한 소비자가 되어 영양 정보를 꼼꼼히 확인하는 습관을 시작해 보세요. 당신의 혈당과 건강이 확실히 달라질 것입니다.