허리디스크 수술을 받으면 통증이 사라졌다는 안도감과 함께 ‘이제 괜찮겠지’라는 생각이 들기 쉽습니다. 하지만 실제로는 수술보다 중요한 것이 그 이후의 ‘재활운동’입니다. 수술을 통해 신경 압박은 해소되었더라도, 약해진 허리 근육과 불균형한 체형은 여전히 남아 있기 때문입니다. 재활운동은 수술의 효과를 극대화하고, 재발을 방지하며, 일상으로 복귀하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 글에서는 수술 후 시기별로 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 점을 주의해야 하는지를 단계별로 안내드립니다.
1. 허리디스크 수술 후 재활운동, 왜 필요한가?
허리디스크 수술은 디스크를 제거하거나 척추를 안정화하는 과정입니다. 하지만 수술만으로 허리 기능이 완전히 회복되지는 않습니다. 오히려 수술 후 근육이 더 약해지고, 움직임이 제한되며, 체형이 틀어지는 경우도 많습니다.
- 근육 약화 방지: 수술 후 휴식기 동안 허리·복부 근육이 빠르게 약화됨
- 신경 회복 촉진: 운동은 혈액순환을 증가시켜 신경 치유를 도와줌
- 자세 교정: 비대칭된 골반과 허리를 정렬하여 재부상 방지
- 일상 복귀 준비: 업무·운동·걷기 등 기능 회복을 위한 기초
따라서 ‘수술만 잘 되면 끝’이 아니라, 재활까지 이어져야 비로소 완전한 치료라고 할 수 있습니다.
2. 재활운동 시작 전 체크리스트
운동을 시작하기 전에 반드시 다음 조건을 확인해야 합니다.
- 담당 의사 또는 물리치료사의 운동 허가
- 수술 부위의 염증, 출혈, 감염 증상 없음
- 걷기, 앉기, 자세 전환이 가능한 상태
- 심한 통증이나 마비 증상 없음
수술 직후에는 안정이 우선이고, 운동은 회복에 따라 단계별로 접근해야 합니다.
3. 허리디스크 수술 후 단계별 재활운동 가이드
● 1단계: 초기 회복기 (수술 후 1주~2주)
목표: 기본 움직임 회복, 혈액순환 촉진, 근손실 최소화
운동 종류:
- 복식호흡: 누운 상태에서 코로 천천히 들이마시고 입으로 내쉬며 복부를 부드럽게 움직임
- 발끝 당기기: 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 풀기 (10~20회)
- 무릎 굽혔다 펴기: 한쪽 다리씩 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 운동
- 허리 교정 자세: 무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙였다가 떼기
주의사항: 앉는 시간은 10~15분 이내로 제한하며, 무거운 물건 들기 금지
● 2단계: 안정기/가벼운 활동기 (3주~6주)
목표: 근육 활성화, 일상 동작 복귀
운동 종류:
- 브리지 운동: 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 5초 유지, 10회 반복
- 골반 중립 훈련: 바닥에 누워 골반을 앞뒤로 움직이며 중립 정렬 유지
- 고양이-소 자세: 네 발 자세에서 척추를 아래-위로 움직이며 유연성 회복
- 걷기: 하루 10~20분씩 가벼운 산책 (통증 없을 경우)
주의사항: 허리를 숙이거나 비트는 동작은 아직 피할 것
● 3단계: 근력강화기 (7주~12주)
목표: 코어 근육 강화, 척추 안정화, 활동 범위 확대
운동 종류:
- 데드버그 운동: 다리 90도, 팔을 들어 교차로 팔-다리 내렸다 올리기
- 버드독 운동: 네 발 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 일직선으로 들어 올리기
- 플랭크 (무릎 플랭크): 무릎을 바닥에 대고 10초 유지, 점차 30초까지 늘리기
- 자전거 타기: 실내 자전거 또는 고정식 자전거로 무리 없는 유산소 운동
주의사항: 통증이 느껴질 경우 강도를 낮추고, 중량 운동은 아직 금지
● 4단계: 복귀기/생활 재적응기 (3개월 이후)
목표: 정상 생활 복귀, 체형 교정, 재발 방지
운동 종류:
- 걷기, 실내 자전거 등 유산소 운동
- 약한 중량의 스쾃 또는 밴드 운동 (전문의 승인 후)
- 체형 교정 요가, 필라테스 등 전신 밸런스 운동
주의사항: 무리한 운동보다는 정확한 자세와 반복이 중요
4. 수술 후 피해야 할 운동과 행동
- 윗몸일으키기, 하복부 집중 복근 운동
- 무거운 중량의 스쾃, 데드리프트
- 허리를 반복적으로 비트는 동작
- 무리한 등산, 격렬한 유산소 운동
- 장시간 앉기, 쿠션 없는 딱딱한 의자 사용
TIP: 회복 속도는 사람마다 다릅니다. 절대 비교하지 말고, 자신의 상태에 맞는 속도로 꾸준히 운동하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
결론
허리디스크 수술은 시작일 뿐입니다. 진짜 회복은 수술 후의 재활운동에서 결정됩니다. 초기에는 단순히 움직임을 회복하는 것부터 시작해, 점차 코어 근육을 강화하고 전신 밸런스를 회복하는 것이 핵심입니다. 특히 올바른 시기에, 정확한 방법으로 시행되는 재활운동은 디스크의 재발률을 현저히 낮추고, 삶의 질을 크게 향상합니다. 운동을 무리하게 하기보다는 내 몸을 이해하고, 천천히 꾸준하게 진행하세요. 당신의 허리는 충분히 회복될 수 있습니다. 하루 15분, 오늘부터 시작해 보세요.