허리 아플 때 대처법과 생활습관 (디스크, 협착증)

 

허리 통증은 많은 사람들이 경험하는 흔한 증상이며, 그 원인은 매우 다양합니다. 오랜 시간 잘못된 자세로 앉아 있거나, 무거운 물건을 들어 올릴 때, 또는 운동 부족으로 인해 허리 근력이 약해졌을 때 통증이 발생할 수 있습니다. 대표적으로 허리디스크(추간판 탈출증)와 척추관 협착증이 있으며, 각각의 원인과 증상이 다릅니다. 허리 통증을 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있기 때문에 초기에 적절한 대처가 중요합니다. 이번 글에서는 허리디스크와 척추관 협착증에 따른 허리 통증 대처법을 상세히 알아보겠습니다.

1. 허리 아플 때 원인 파악하기 (디스크 vs 협착증)

허리가 아플 때 올바르게 대처하려면 먼저 원인을 정확히 파악해야 합니다. 허리디스크와 척추관 협착증은 허리 통증을 유발하는 대표적인 질환이지만, 증상의 양상이 다릅니다.

허리디스크(추간판 탈출증)

허리디스크는 척추 뼈 사이의 디스크(추간판)가 탈출하거나 돌출되어 신경을 압박하는 질환입니다. 주로 젊은 층에서 많이 발생하며, 무거운 물건을 들거나 잘못된 자세를 유지할 때 발병하기 쉽습니다.

• 허리를 움직일 때 통증이 심해짐
• 허리에서 엉덩이, 다리로 이어지는 방사통
• 다리 저림 및 감각 저하
• 장시간 앉아 있을 때 통증 악화

척추관 협착증

척추관 협착증은 신경이 지나가는 통로(척추관)가 좁아지면서 신경을 압박하는 질환으로, 주로 중장년층에서 발생합니다.

• 오래 걸으면 다리가 저리고 힘이 빠짐
• 허리를 구부리면 통증이 완화되지만, 펴면 심해짐
• 다리에 감각 이상 및 저림 증상
• 쉬면 증상이 나아지지만 다시 걸으면 재발

2. 허리 통증 발생 시 대처법

즉각적인 대처 방법

• 통증이 심할 때는 휴식하기: 갑작스러운 허리 통증이 발생하면 1~2일간 허리를 안정시키는 것이 중요합니다.
• 냉찜질 vs 온찜질 선택하기
  • 냉찜질(첫 48시간): 급성 염증이 발생했을 때 얼음주머니를 15~20분씩 허리에 대어 염증을 줄입니다.
  • 온찜질(48시간 이후): 근육이 뭉치고 혈액순환이 원활하지 않을 때는 따뜻한 찜질이 도움이 됩니다.
• 자세 조절하기: 허리를 구부리거나 비틀지 않고 바르게 앉거나 누워야 합니다.

허리 통증 완화를 위한 운동

맥켄지 신전 운동(허리디스크에 효과적)

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다.
2. 허리를 천천히 늘려주며 10초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 하루 10~15회 반복합니다.

브리지 운동(코어 근육 강화)

1. 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
3. 10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.

고양이 자세 스트레칭(허리 유연성 강화)

1. 네 발로 엎드린 상태에서 천천히 허리를 둥글게 말아줍니다.
2. 머리를 숙이고 10초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 반대로 허리를 아래로 내려 가슴을 펴며 10초 유지합니다.
4. 하루 10~15회 반복합니다.

3. 허리 통증 예방을 위한 생활 습관

• 바른 자세 유지하기: 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 스트레칭을 합니다.
• 적절한 운동 습관 유지하기: 허리 부담을 줄이기 위해 수영, 요가, 필라테스 등의 운동을 꾸준히 합니다.
• 무거운 물건 들 때 주의하기: 허리를 굽히지 않고 무릎을 구부려서 물건을 들어야 합니다.
• 체중 관리하기: 과체중은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 충분한 수면: 허리 통증 예방을 위해 숙면을 취하는 것도 중요합니다. 적절한 매트리스와 수면 자세를 유지하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 근육 긴장을 유발하여 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 활용하여 정신적 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

결론

허리 통증이 발생했을 때는 원인을 정확히 파악하고 적절한 대처를 하는 것이 중요합니다. 허리디스크와 척추관 협착증은 증상이 다르므로 본인의 증상을 분석하여 알맞은 치료법을 선택해야 합니다. 또한 생활 습관을 개선하고 허리를 보호하는 운동을 꾸준히 실천하면 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 만약 통증이 지속되거나 심해진다면 반드시 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다.